Tipps zum veganen Grillen

Vegan grillen

Bevor ich meine persönliche Vegan Challenge gemacht habe, war ich ein großer Fan vom Grillen. Zu meiner Überraschung hat sich das nicht geändert, seitdem ich mich vegan ernähre. Ich mag einfach sehr gerne den rauchigen Geschmack und die Röstaromen. Außerdem mag ich das gemütliche Zusammensein im Sommer und das lange entspannte Essen. Dennoch stellt das Grillen vor allem kurz nach einer Umstellung eine große Herausforderung dar, da vor allem Fleisch auf den Grill kommt. Hier zeige ich euch, was bei mir auf den Grill kommt und worauf ich achte.

Vegane Fleischersatzprodukte

Als erstes kann man natürlich vegane Fleischalternativen auf den Grill legen. Mittlerweile gibt es in gut sortierten Supermärkten so ziemlich alles, was man sonst aus tierischen Produkten verwendet. Meiner Meinung nach sollte man bei der Auswahl darauf achten, dass man nichts nimmt, was zu stark verarbeitet wurde. Deswegen finde ich ein einfaches Tofu Schnitzel oder ein Tofu Würstchen zwischendurch schon mal in Ordnung. Alles was stärker verarbeitet wurde und von der Textur und vom Geschmack ziemlich genauso ist wie Fleisch, versuche ich eher zu vermeiden. Das liegt daran, dass ich mir immer überlege, welche Schritte notwendig sind, damit ein pflanzliches Produkt so aussehen und schmecken. Dabei enthalten diese Produkte sehr viele ungesunde Fette, Geschmacksstoffe und Transfette, die nachweislich sehr ungesund für uns sind. Gerade für den Umstieg oder für besondere Anlässe kann man diese Produkte aber ohne Probleme verwenden.

Gemüse auf dem Grill

Da ich weniger Ersatzprodukte zu mir nehmen möchte und mir Fleisch auch nicht wirklich fehlt, verwende ich beim Grillen mittlerweile größtenteils Gemüse. Dabei nehme ich Gemüse in verschiedenen Variationen. Den Großteil mache ich dabei in einer Grillschale, die ich mir letzten Sommer dafür zugelegt habe. Das ist sehr praktisch, weil man hier das Gemüse nicht viel wenden muss oder Ähnliches. Dafür braucht die Schale aber relativ viel Platz auf dem Grill. In dieser Schale bereite ich eine Mischung aus Knoblauch, Zwiebeln, Champignons, Paprika, Tomaten, Zucchinis und Bohnen zu. Dafür verwende ich kein Öl, da das sonst in den Grill tropft und Stichflammen auslöst. Eine gute Alternative zur Gemüsepfanne sind Gemüsespieße. Dafür nehme ich meistens Champignons, Paprika, Zwiebeln und Zucchini. Der Vorteil dabei ist, dass das Gemüse deutlich mehr Röstaromen bekommt und weniger Platz auf dem Grill braucht. Ich muss dabei aber sehr viele Spieße essen, damit ich wirklich satt werde. So wird das Grillen relativ viel Arbeit, wenn man so viele Spieße machen muss. Ansonsten grille ich sehr gerne Kartoffeln. Dabei kann man sich aussuchen, ob man sie vorher in Alufolie einpackt oder direkt auf den Grill legt, damit sie mehr Röstaromen bekommt. Dafür eignen sich natürlich auch sehr gut Süßkartoffeln. Zusätzlich nehme ich sehr gerne Auberginen oder Zucchinis, die ich in Scheiben schneide und dann auf den Grill lege. Hier muss man aufpassen, weil das Gemüse oft sehr stark am Rost kleben bleibt. Insgesamt bleiben meine Zutaten beim Grillen sehr einfach, ich esse aber sehr viel davon. Ansonsten bereite ich mir sehr gerne anschließend noch einen veganen Nachtisch auf dem Grill zu.

Veganer Nachtisch auf dem Grill

Auch zu meiner Zeit als Fleischesser habe ich schon entdeckt, dass Obst einfach super schmeckt, wenn man es auf dem Grill zubereitet. Am Anfang habe ich immer Ananas auf den Grill gelegt und karamellisieren lassen. So schmeckt die Frucht deutlich intensiver und süßer. Das kann man dann zu veganem Eis oder Joghurt essen. Ich esse die Frucht dann aber meistens einfach pur. Nach der Ananas habe ich mich dann an ein paar anderen Früchten versucht. Wassermelone und andere Melonen schmecken überraschenderweise auch hervorragend, wenn sie auf dem Grill karamellisiert wurden. In letzter Zeit habe ich mich dann an Erdbeerspießen probiert. Die schmecken besonders lecker, wenn man sie auf Zitronengras ausspießt und dann grillt. Natürlich funktionieren auch andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen oder Bananen sehr gut. Hier kann man sehr kreativ sein und so ziemlich alles schmeckt einfach nur süß und lecker.

Insgesamt unterscheidet sich mein Essen beim Grillen nicht besonders zu meinem Ofengemüse oder anderen Gerichten, die ich in der Pfanne zubereite. Durch die Röstaromen und die Atmosphäre grille ich aber weiterhin sehr gerne. Wie auch in anderen Situationen wie im Restaurant oder beim Weihnachtsessen, solltet ihr auf komische Sprüche vorbereitet sein und nicht versuchen Fleischesser zu bekehren oder belehren. Dann steht dem nächsten Grillabend nichts mehr im Wege.

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Buchrezension zur China Study

Kontakt Vegan Challenge

Buchrezension zur China Study

Viele interessieren sich vielleicht dafür, wie ich auf das Thema Veganismus gekommen bin. Neben der Tatsache, dass ich mich schon immer für Ernährung interessiert habe, hat das Buch „Die China Study“ von T. Colin Campbell eine große Rolle gespielt. Mehr zu den Gründen für meine Vegan Challenge findet ihr auch in meinem Artikel Gründe für die Vegan Challenge.

In dem Buch geht es um verschiedene Studien, die von dem Autor selbst durchgeführt oder zusammengefasst wurden, die sich mit der Auswirkung der Ernährung im Allgemeinen aber besonders mit der Auswirkung von tierischem Eiweiß und tierischen Lebensmitteln auf die Gesundheit beschäftigen. Dabei hat der Autor die klare Meinung, dass tierische Lebensmittel verschiedenste Krankheiten wie zum Beispiel Autoimmunerkrankungen, Krebs oder Herzkrankheiten verursachen. Außerdem stellt er heraus, dass eine pflanzliche Ernährung, die einer veganen Ernährung sehr nahe kommt, für den Körper alle wichtigen Nährstoffe bereitstellt und definitiv keine Mangelernährung ist.

Die Ansprache und die Wortwahl

Einer der wichtigsten Punkt, warum ich sonst von Büchern rund um das Thema Ernährung eher enttäuscht bin ist, dass die jeweiligen Autoren in ihrer eigenen Sicht gefangen sind und ihre Erklärungsansätze als perfekt ansehen. Das ist in diesem Buch nicht oder nur sehr wenig der Fall. Es wird in dem Buch immer wieder der Blickwinkel von anderen Forschern oder Gegnern der Theorien eingenommen und es wird detailliert auf die Gegenargumente eingegangen. Außerdem gibt der Autor an einigen Stellen offen zu, wenn es noch Bedarf an weiteren Forschungen gibt und der Zusammenhang an einigen Stellen noch nicht völlig geklärt ist. Dadurch finde ich insgesamt die Ansprache sehr angenehm und man hat nicht das Gefühl der Autor glaubt die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben.

Wie umstritten ist die China Study?

Die China Study und das zugehörige Buch wird immer wieder diskutiert. Besonders Anhänger anderer Ernährungsformen und Unterstützer der Lebensmittelindustrie versuchen immer wieder die Ergebnisse der Studie zu relativieren. Dabei werden immer wieder statistische Verfahren kritisiert. Diese Kritik ist in Teilen mit Sicherheit auch angebracht. Was aber von renommierten Wissenschaftlern bestätigt wird sind die wichtigsten Erkenntnisse aus der China Study. Es gibt also zahlreiche Studien, die bestätigen, dass der Verzicht von tierischen Produkten zur Vorbeugung gegen Herzkrankheiten, Diabetes und vielen Krankheiten dienen kann. Dennoch sollte man dieses Buch durchaus hinterfragen und sich die Studien einmal im Detail anschauen. Ich bin aber zu dem Schluss gekommen, dass das Buch sehr fundiert ist und die wichtigsten Aussagen aus dem Buch richtig sind und die Tipps im Alltag umgesetzt werden sollten.

Fazit

Insgesamt hat das Buch mein Denken absolut verändert. Das mag vielleicht auch daran liegen, dass dies mein erstes Buch zu diesem Thema gewesen ist. Man muss natürlich auch sagen, dass viele Punkte teilweise vereinfacht dargestellt werden und es natürlich noch andere Faktoren für die verschiedensten Krankheiten gibt. Dennoch wird meiner Meinung nach sehr gut und klar dargestellt, dass tierische Produkte und insbesondere tierisches Eiweiß verschiedene Krankheiten zumindest verstärken oder wahrscheinlicher machen. Und das ist für mich, und sollte für alle von uns ein Grund und ein Ansporn sein, es einmal mit einer veganen Ernährung zu probieren oder den Konsum von Milchprodukten und Fleisch wenigstens stark einzuschränken. Damit diese Tipps auch sehr gut im Alltag umgesetzt werden können, gibt es das Kochbuch zur China Study, was ich mir gekauft habe und wirklich sehr gut finde. Wenn ihr euch für weitere Medien zum Thema vegane Ernährung interessiert, schaut euch auch gerne meinen Text zu Medien zur veganen Ernährung an.

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Vegane Smoothierezepte

Smoothie vegan

Das Frühstück ist eine der größten Herausforderungen für mich und auch für viele andere Personen, die mit der veganen Ernährung beginnen. Da ich auch immer versuche nicht zu früh zu frühstücken muss ich mein Frühstück meistens mit in die Arbeit nehmen. Ich habe morgens aber nicht immer viel Lust und Zeit viel vorzubereiten. Da sind Smoothies eine gesunde und unkomplizierte Lösung. In diesem Artikel möchte ich euch einmal zeigen, was bei mir in den Mixer kommt und worauf ich dabei achte.

Grüne Smoothies

Besonders gesund und gleichzeitig lecker sind grüne Smoothies mit einem hohen Gemüseanteil. Bei grünen Smoothies solltet ihr aber grundsätzlich beachten, dass ihr einen sehr guten Mixer verwendet. Bei diesen Smoothies ist es nämlich sehr wichtig, dass die Zellwände der Pflanzen aufgebrochen werden, damit der Körper an die wichtigen Nährstoffe aus den Pflanzen kommt. In der nächsten Zeit werde ich auch noch mal einen Artikel über die Auswahl eines guten Mixers veröffentlichen.
Ich verwende für meinen Smoothie als Basis immer sehr viel Spinat (ungefähr eine große Hand voll). Alternativ könnt ihr im Winter am besten Grünkohl nehmen. Außerdem sind verschiedene Salate wie Rucola oder Romana Salat sehr gut für den Smoothie geeignet. Dazu kommen dann für die Süße und die Konsistenz ungefähr zwei Bananen. Wenn ihr es noch süßer mögt, könnt ihr auch noch ein paar Datteln dazugeben. Bei grünen Smoothies gebe ich immer noch etwas Zitronen- oder Limonensaft (ein EL) dazu, weil das Vitamin C sehr gut ist, um die Aufnahme der anderen Nährstoffe zu fördern. Dazu gebe ich dann ein oder zwei Esslöffel geschrotete Leinamen für das Omega 3 und je nachdem wie viel Hunger ich habe ein paar Haferflocken. Anschließend fülle ich alles nach Gefühl mit Wasser auf. Gerade am Anfang könnt ihr den Anteil von Obst noch etwas erhöhen, um euch noch an den Geschmack zu gewöhnen. Mir schmeckt dieser Smoothie aber bereits schon sehr gut und ich halte den Fruchtanteil sehr gering.

Vegane Smoothies auf Fruchtbasis

Gerade bei den ersten Smoothies oder am Morgen ist der Geschmack von Gemüse in einem Smoothie doch ein wenig gewöhnungsbedürftig. Deswegen sind vegane Smoothies mit einem hohen Fruchtanteil auch sehr beliebt. Für meinen Fruchtsmoothie nehme ich als Basis drei bis vier Bananen. Dazu kommen dann noch ein oder zwei Hände voll gefrorener Früchte. Ich nehme dafür meistens einen Beerenmix oder Mangos. Das hat den Vorteil, dass der Smoothie schön kalt wird ein eine cremige Konsistenz bekommt. Anschließend kommen auch hier ein paar Leinsamen und Haferflocken hinzu. Außerdem würze ich alles mit viel Zimt. Dann fülle ich alles mit Wasser oder einer leckeren Pflanzenmilch auf. Auch hier kommt dann noch etwas Zitronensaft für ein wenig mehr Frische zum Einsatz. Mit einem guten Mixer wird der Smoothie schön cremig und ähnelt eher Eiscreme als einem Getränk.

Smoothies mit viel Protein

Wer viel Sport macht braucht auch viel Protein. Auch wenn Protein in der Fitnessbranche ein wenig zu hoch bewertet wird ist an dieser Aussage schon etwas dran. Deswegen füge ich an den Tagen, an denen ich Sport mache noch ein wenig Proteinpulver hinzu. Dabei kommt es ganz darauf an, welche Zutaten ich im Smoothie verwendet habe ob ich ein Pulver mit Geschmack nehme oder nicht. Wenn ich einen Smoothie mit vielen Datteln, Bananen und anderem Obst mache, ist der Smoothie schon süß genug und ich nehme ein geschmackloses veganes Proteinpulver. Wenn ich dagegen eher viel Gemüse und wenig süßes Obst verwende, nehme ich gerne ein Pulver mit Schokoladengeschmack. Dabei versuche ich auf möglichst natürliches Protein aus Erbsen oder Süßlupinen zu setzen. Diese Ergänzungsmittel vertrage ich sehr gut, während ich bei anderen Stoffen wie Reisprotein schon mal Probleme habe. Es gibt mittlerweile aber so viele Proteinpulver in jedem Geschmack und aus verschiedenen Pflanzen, sodass für jeden etwas dabei sein sollte. Wichtig ist nur, dass ihr das Thema nicht zu wichtig nehmt. Wie gesagt das Thema Protein ist deutlich überschätzt, wie ich auch in einem meiner nächsten Artikel noch mal genau erläutern werde.

Insgesamt sind eurer Fantasie bei veganen Smoothies also keine Grenzen gesetzt. Außerdem könnt ihr so auf sehr einfache Weise in kürzester Zeit sehr viele Nährstoffe aufnehmen, die auch noch gut schmecken. Wenn ihr eine gute Flasche habt, könnt ihr die Smoothies außerdem sehr gut mitnehmen. Das finde ich besonders bei der Arbeit sehr praktisch. Allgemein sollte man noch sagen, dass man eher weniger Smoothies verwenden sollte, wenn man viel Hunger hat und eher das Bedürfnis hat viel zu essen, da die Rezeptoren im Magen weniger auf Flüssigkeit ausgelegt sind und ihr so eher mehr Hunger habt.

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Die Vorteile einer Challenge

Ananas Vegan Challenge

Viele Menschen haben mich in der letzten Zeit gefragt, warum ich die Form der Challenge gewählt habe und warum viele Challenges sich in einem Zeitraum von vier Wochen bzw. 30 Tagen bewegen. In diesem Artikel möchte ich euch erklären, warum ich eine Challenge für eine Umstellung im Leben für so wertvoll halte, besonders wenn es um das Thema Ernährung geht. Außerdem gehe ich kurz auf die richtige Dauer für eine Challenge ein.

Eine Gewohnheit schaffen

Das Ziel bei einer Umstellung im Leben sollte immer sein eine Gewohnheit oder eine Routine zu erschaffen. So fällt es nicht mehr schwer, den neuen Aspekt im Leben umzusetzen und die Veränderung entsteht ganz automatisch. Deswegen bewegen sich viele Challenges in dem Bereich im Zeitraum von 30 Tagen. Bestimmt habt ihr schon mal von einer kein Alkohol, kein Fleisch, keine Süßigkeiten oder mehr Sport Challenge gehört. Alle diese Herausforderungen beziehen sich auf die gleiche Grundlage wie die Vegan Challenge. Dabei besagen eine Reihe von Forschungen, dass Gewohnheiten in 21 Tagen etabliert werden können. Ich bin aber eher der Meinung, dass es noch ein wenig mehr Zeit braucht, bis ihr die neue Gewohnheit wirklich zu schätzen lernt und so auch dauerhaft beibehaltet.
Wichtig ist, dass die ersten Tage bei jeder Umstellung wirklich sehr hart sind. Man denkt ständig daran aufzugeben und ist der Meinung, dass das die neue Gewohnheit nicht wert ist. Nach einer Woche bis 10 Tagen wird es dann ein wenig leichter, es kostet aber immer noch einiges an Disziplin die Challenge durchzuhalten. In dem letzten Abschnitt fängt die neue Gewohnheit an euch zu gefallen und ihr entdeckt die vielen neuen Vorteile.
Deswegen habe ich diesen Zeitraum für meine Vegan Challenge gewählt. Lasst euch gerade am Anfang nicht entmutigen und macht euch immer klar, dass es einfacher werden wird und ihr bald die vielen Vorteile der neuen Gewohnheit erfahren werdet.

Kommunikation mit anderen Menschen

Ein weiterer Punkt, den ich sehr praktisch finde und den ich vor meiner Challenge total unterschätzt habe, ist die Kommunikation mit dem Umfeld und speziell mit der Familie. Der soziale Faktor war mir gerade am Anfang sehr wichtig und ich wollte nicht als Veganer wirken, der andere belehren möchte oder nur einem Trend folgt. So war eine Strategie, dass ich offen gesagt habe, dass ich diese Form der Ernährung nur einmal einen Monat ausprobieren möchte und schaue, wie das ist. Das hört man in seinem Umfeld schon mal öfter und es kommt besonders in der Zeit nach Ostern häufig in Bezug auf Fleisch, Alkohol oder Süßigkeiten vor. So könnt ihr eure Umstellung kommunizieren und habt zumindest für den nächsten Monat den Kopf frei, um euch mit der Umstellung und eurem Leben zu beschäftigen. Das finde ich im Nachhinein mit den wichtigsten Vorteil an einer solchen Challenge.

Sich selbst austricksen

Für mich der beste und wichtigste Faktor während der Vegan Challenge war, dass ich mich so selbst ein wenig austricksen konnte. Besonders während der ersten Tage, in denen die Umstellung sehr schwer fällt, fragt man sich immer wieder, ob die Umstellung sich lohnt und man spielt mit dem Gedanken aufzugeben. In dieser Zeit kann man sich immer wieder sagen, dass es nur für 30 Tage ist und diese schnell umgehen. So behält man immer ein klares Ziel vor Augen und man macht sich bewusst, dass es sich um einen begrenzten Zeitraum handelt. Wenn man sich dann den 30 Tagen nähert, wird die Umstellung aber immer mehr zu einer Gewohnheit, sodass man immer mehr die positiven Faktoren sieht und man immer weniger zu seiner ursprünglichen Ernährung oder Gewohnheit zurück möchte. So kann eine Challenge euch dabei helfen euch ein bisschen selbst auszutricksen bis ihr von euch selbst aus diese Ernährung beibehalten möchtet.

Insgesamt finde ich, dass eine Challenge sehr viele Vorteile hat und deswegen habe ich diese Form der Ernährungsumstellung gewählt. Natürlich gibt es viele andere verschiedene Formen, wie zum Beispiel jede Woche ein tierisches Produkt wegzulassen oder Ähnliches. Diese drastische Methode hat aber zumindest bei mir sehr geholfen und ich bin sehr glücklich, dass ich diese Veränderung in meinem Leben vorgenommen habe. Ich fühle mich insgesamt deutlich fitter und bin bei jedem Lebensmittel Skandal über Eier und Fleisch wirklich froh, dass ich diese Produkte nicht mehr zu mir nehme.

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8 für mich neue vegane Lebensmittel

8 neue vegane Lebensmittel

Oft gibt es gegenüber Veganern das Vorurteil, dass man nur sehr wenige Gerichte und Lebensmittel essen kann. Das liegt aber vor allem daran, dass die meisten Menschen überlegen, was sie bisher essen und was davon vegan ist. Man sollte aber auch sehen, dass bei einer veganen Ernährung eine große Zahl an neuen Lebensmitteln dazu kommt oder alte Lebensmittel neu entdeckt werden können. Deswegen möchte ich euch in diesem Artikel acht Lebensmittel vorstellen, die seit meiner Vegan Challenge eine viel größere Rolle in meinem Speiseplan spielen.

Haferflocken

Haferflocken und vor allem Haferschleim gelten allgemein eher als Essen für arme Menschen und durch zahlreiche Filme und Ähnliches habe ich Haferflocken als Kind und Jugendlicher nie probiert. Seit meiner Umstellung auf eine vegane Ernährung esse ich Hafer- und Dinkelflocken in den verschiedensten Variationen. Morgens esse ich die Flocken als Basis in meinem Oatmeal oder sie kommen mit in meinen Smoothie. Abends verwende ich die Haferflocken oft als Basis für vegane Burger oder andere Bratlinge. So bekommen die Burger eine gute Konsistenz und machen lange satt. Natürlich müssen Haferflocken morgens eingeweicht werden und sollten als Burger gut gewürzt werden. Dann sind sie aber ein wirklich gutes und leckeres Lebensmittel in einer veganen Ernährung.

Kichererbsen

Kichererbsen kommen bei mir besonders in Form von Humus sehr häufig vor. Dabei versuche ich möglichst oft den Humus selbst aus Kichererbsen, Knoblauch, Zitrone und Sesammus selbst zu machen. Wenn ich das aber mal nicht schaffe, gibt es veganen Humus mittlerweile sogar im Aldi oder im Lidl. Aber auch einfach so verwende ich Kichererbsen sehr gerne im Salat oder in einer Gemüsepfanne. Sie schmecken dabei nicht nur sehr gut, sondern weisen auch viele Proteine auf, die besonders wichtig sind, wenn man viel Sport betreibt.

Bananen

Bananen habe ich als Kind irgendwie nie gemocht. Seitdem ich Veganer bin esse ich unglaublich viele und gerne Bananen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil in meinen Smoothies und in meinem Oatmeal. Außerdem verwende ich Bananen als Ersatz für Ei in Kuchen. Oft esse ich nach dem Sport Bananen auch einfach pur. Deswegen würde ich insgesamt fast sagen, dass Bananen eines der wichtigsten Lebensmittel in meinem Haushalt sind. Dazu sollte ich noch sagen, dass ich Bananen erst wirklich mag, wenn sie schon sehr braun sind, und darum lagere ich ein paar Bananen immer auf dem Balkon, um sie etwas nachreifen zu lassen

Leinsamen

Leinsamen verwende ich sehr oft in meinem Smoothie und in meinem Oatmeal. Dabei nehme ich sie eher weniger wegen ihres Geschmacks, sondern weil sie viel wichtiges Omega 3 für unser Gehirn und unseren Hormonhaushalt liefern. Genauere Informationen zu Omega 3 werde ich noch in einem separaten Artikel veröffentlichen.

Rote Beete

Rote Beete gab es in meiner Kindheit immer nur aus dem Glas zu Königsberger Klopse. Ich war ganz überrascht, als ich frische rote Beete in der Gemüseabteilung gesehen habe. Am Anfang habe ich rote Beete besonders gerne im Backofen gemacht und mit veganem Käse überbacken. Das schmeckt wirklich sehr lecker. Aktuell mache ich häufiger einen Salat aus roter Beete, wobei ein paar Zwiebeln und etwas Öl dafür schon völlig ausreichend sind. Auch in meine Ofengemüse oder in Gemüsepfannen schneide ich sehr gerne rote Beete, weil es gut schmeckt und dem Gericht eine schöne Farbe gibt. Ich verwende dabei allerdings meistens die vorgekochte Variante, da das Schälen und Zubereiten in meiner Küche oft ein Schlachtfeld hinterlässt.

Falafel

Falafel sind meine absoluten Retter, wenn ich unterwegs bin und mir nichts vorgekocht oder mitgebracht habe. Mittlerweile gibt es in den meisten Innenstädten gute Imbisse, die traditionelle Falafel verkaufen. Dabei mag ich neben der Falafel an sich besonders gerne die Sesamsoße und das Gemüse, das man bei dem Gericht bekommt. Aber auch Zuhause mache ich im Moment oft Falafel selber. Dafür nehme ich meistens eine Mischung, die dann nur noch mit Wasser vermischt werden muss. Man kann den Teig natürlich auch komplett selbst machen, da ist mir die richtige Konsistenz allerdings noch nie gelungen. Ich esse diese Falafeln sehr gerne als Ersatz auf einem Burger, in einem Wrap oder einfach zu Gemüse oder Nudeln. Probiert das unbedingt einmal aus, es ist sehr würzig und lecker und passt zu fast jedem Gericht.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln habe ich sehr lange nicht gekannt. Ich wusste nie genau wie ich die Kartoffeln zubereiten soll. Besonders die Pommes, die ich im Moment häufig einfach mit ein paar Kräutern und den Spalten der Süßkartoffel herstelle finde ich aber sehr lecker. Außerdem kann man mit etwas Muskat auch sehr sehr leckeres Püree herstellen. Insgesamt finde ich es eine sehr gute Alternative zur klassischen Kartoffel.

Avocado

Avocados sind ein sehr guter Lieferant von Fetten. Da ich häufig ohne Öl brate und auch im Salatdressing nur wenig oder kein Öl verwende, ist eine Avocado oft sehr gut für mich. Dafür schneide ich einfach ein wenig in den Salat oder mache mir eine würzige Guacamole. Das kann man dann sehr gut zu Kartoffeln, Reis oder Brot essen. Grundsätzlich verwende ich Avocado jetzt sehr viel häufiger, versuche es aber dabei nicht zu übertreiben.

Insgesamt habe ich durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung eine Menge Lebensmittel neu kennengelernt beziehungsweise verwende bekannte Lebensmittel in ganz neuen Gerichten und Kombinationen. Daher bin ich mittlerweile überrascht, wie vielfältig meine Ernährung geworden ist, seitdem ich mich vegan ernähre. Das bekannte Vorteil, dass Veganer nur sehr wenige Gerichte essen können stimmt also nicht. Ich kann also nur jedem empfehlen, einmal eine vegane Ernährung auszuprobieren, egal ob durch eine Vegan Challenge oder einer schrittweisen Umstellung.

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Inspirierende vegane Personen

Gesundheit vegan

Persönlichkeiten, die in den Medien sind und sich vegan ernähren sind sehr wichtig für meine Motivation und Inspiration. Dabei geht es vor allem darum zu sehen, welche Gründe andere Menschen für Veganismus haben und wie sie es in der Praxis umsetzen. Durch die sozialen Medien ist es dabei besonders einfach diese Menschen in ihrem Alltag zu verfolgen und sich zu inspirieren. In diesem Artikel stelle ich euch drei Personen vor, die sich vegan ernähren und bei denen ich viele Tipps bekommen habe, wie man eine vegane Ernährung in den Alltag integrieren kann.

Karl Ess – Vegane Fitness

Karl ist für mich ein perfektes Beispiel dafür, dass man als Veganer nicht so aussehen muss, wie man es sich klassisch vorstellt – dünn und kraftlos. Wenn ihr euch seinen Youtube Channel anschaut oder ihm auf Instagram folgt, werdet ihr sehen, dass er deutlich mehr Muskeln hat, als die meisten Fleischesser, die Kraftsport betreiben. Dadurch, dass er urspründlich Fitness Trainer ist und sich seit einiger Zeit vegan ernährt, kann er aus eigener Erfahrung berichten, dass Muskelaufbau als Veganer ohne Probleme möglich ist. Auf seinem Youtube Kanal zeigt er in sehr guten Videos, was man beim Training und bei der Ernährung beachten sollte, wenn man mit relativ wenig Aufwand einen fitten Körper haben möchte, der gut aussieht und täglich Höchstleistungen bringen kann. Daran gefällt mir besonders seine Trainingsmethode, bei der es darauf ankommt stärker zu werden und man nicht zu viele Splits hat, wie bei klassischen Bodybuildern. In der jüngsten Vergangenheit gehen seine Themen aber auch deutlich über die Ernährung hinaus und er erklärt, wie man am besten Unternehmen ausbaut und welche Voraussetzungen man dafür mitbringen sollte. Auch diese Tipps finde ich sehr interessant und haben mich inspiriert. Karl ist schon seit sehr langer Zeit bei Youtube dabei und man kann sehr stark seine eigene Entwicklung verfolgen. Bei den älteren Videos sind ein paar dabei, bei denen es um Streit mit anderen Menschen geht, die mich jetzt nicht besonders interessieren, die neueren Videos sind aber auf jeden Fall sehr empfehlenswert.
Wenn ihr mehr über Karl Ess erfahren möchtet kann ich euch seinen Youtube Kanal empfehlen.

Marcus Meurer – mehr Energie für das eigene Unternehmen

Auf Marcus Meurer und Feli Hargarten bin ich durch seinen LifeHackz Podcast gestoßen. Die beiden sind die Gründer der DNX Konferenz und der Bewegung der digitalen Nomaden. Die beiden haben aber noch deutlich mehr Projekte am Start und es sieht für mich aus, als hätten die beiden alle Hände voll zu tun. Das geht laut Ihren Angaben nur durch eine bewusste und gesunde Lebensweise. Deswegen sind sie vor einiger Zeit auf eine vegane Ernährung umgestiegen. Um das Thema vegane Ernährung geht es auch in Marcus Podcast in einigen Folgen. Darüber hinaus berichtet Marcus in seinem Podcast aber auch um weiterführende Themen wie Entgiftungen, Fasten und Vieles mehr. Ich kann euch nur empfehlen einmal reinzuhören und wenn man sich an seine Art gewöhnt hat, ist der Podcast sehr informativ und unterhaltsam. So bekommt man auch einen Überblick in welchen Bereichen man sich noch Gedanken machen kann, damit man sich im Alltag noch besser und energiegeladener fühlt.

Robert Gladitz – Rohkost für den Alltag

Eine Person, die zeigt, dass man mit einer veganen Ernährung besonders fit und kraftvoller sein kann ist Robert Gladitz. Robert hat mit dem Rohkost 1×1 angefangen, was schon zeigt, dass er sich sehr mit dem Thema gesunde und vegane Ernährung beschäftigt. Mittlerweile gehen seine Themen aber deutlich über Ernährung hinaus und er berichtet mit seinem Team von neuen Projekten wie dem Awesome People Space, der Awesome People Conference und vielen Weiteren. Dabei dokumentiert er alles genau in den verschiedenen sozialen Medien, sodass ihr ihm bei seinem Alltag zusehen könnt. Insgesamt kann ich euch sehr empfehlen euch näher mit ihm zu beschäftigen.
Wenn ich mehr über Robert und sein Team erfahren möchtet kann ich euch die Seite awesome.family empfehlen.

Fazit

Insgesamt sind diese Personen tolle Beispiele dafür, dass eine vegane Ernährung mehr Kraft verleiht und gut in das Leben integriert werden kann. Dabei finde ich gerade am Anfang sehr schön zu sehen, dass es sich um Menschen handelt, die mitten im Leben stehen, in der Arbeit viel leisten und nicht wirken wie Hippies, wie man sie aus Filmen und Vorurteilen kennt. Natürlich sollte man alle Tipps und Anregungen weiterhin kritisch hinterfragen und keine Dinge blind übernehmen. Es gibt natürlich noch viele weitere starke Persönlichkeiten, die sich vegan ernähren, diese Auswahl hat mich aber am stärksten beeinflusst. Ein weiterer Artikel mit weiteren Personen wird in der nächsten Zeit folgen.

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Was ich an einem Tag esse

Full Day of eating

Da meine bisherigen Artikel relativ allgemein über meine Ernährung berichtet haben, möchte ich euch in diesem Artikel einmal meinen typischen Tag vorstellen und genau zeigen, was ich esse und wie ich es zubereite. Dabei ist mir immer besonders wichtig, dass die Lebensmittel und Gerichte möglichst alltagstauglich sind und mein Ernährungsplan möglichst viele ganze Lebensmittel enthält und möglichst wenige industriell verarbeitete Lebensmittel. Außerdem achte ich allgemein beim Einkauf darauf, dass ich viel Bio kaufe. Dabei greife ich oft zu den Bio Produkten aus den Supermärkten, da ich es nur selten zum etwas weiter entfernten Biomarkt schaffe.

Frühstück

Mein Frühstück ist erst sehr spät am Tag. Ich versuche, wie ich in einem Artikel über Intermittent Fasting noch genauer beschreiben werde, die ersten 4 Stunden des Tages keine feste Nahrung zu mir zu nehmen. Dabei ist es aber besonders wichtig, dass ihr trotzdem schon ein paar Nährstoffe und Mineralien zu euch nehmt. Ich starte dafür morgens immer mit sehr viel Wasser und Zitrone. Manchmal verwende ich auch Ingwer, das mag ich aber nur, wenn das Wasser abgekühlt ist und deswegen muss ich das am Abend vorher vorbereiten. An dieser Stelle nehme ich dann auch meine Supplements, also vor allem das Vitamin B12. Dann trinke ich weiter erstmal viel Wasser, grünen Tee oder frischen Saft, bis ich das erste Mal feste Nahrung zu mir nehme. Morgens esse ich dann meistens ein Oatmeal. Dafür nehme ich Hafer- oder Dinkelflocken und weiche sie eine Weile in Pflanzenmilch ein. Mein Favorit ist im Moment Haselnussmilch, da das sehr gut zum süßen Frühstück passt. Nach ein paar Minuten füge ich dann Bananen, Nüsse, Leinsamen, etwas Proteinpulver, Goji Beeren und anderes Obst dazu, das ich gerade Zuhause habe. Dieses Frühstück schmeckt mir einfach am besten und stillt meinen relativ großen Hunger, den ich nach dem langen Fasten habe. Wenn ich viel unterwegs bin oder auch, wenn es sehr warm ist, trinke ich morgens nur einen großen Smoothie mit Bananen, Gemüse, gefrorenem Obst, Haferflocken und Leinsamen. Das genaue Rezept findet werde ich noch in einem separaten Artikel beschreiben. Zu dem Thema Intermittent Fasting und seine Vorteile werde ich in den nächsten Tagen noch einen weiteren Artikel veröffentlichen.

Mittagessen

Mein Mittagessen ist dann ebenfalls relativ später, aber bereits relativ kurz nach meinem Frühstück. Deswegen gibt es am Mittag auch meistens eher etwas Leichtes. Dafür eignet sich am besten ein großer Salat. Ich verwende dafür im Moment viel Rucola, Tomaten, Gurken, Kidney Bohnen, Paprika und ein paar Nüsse. Als Dressing verwende ich aktuell sehr viel mein selbstgemachtes Orangen-Senf-Dressing. Dafür mischt ihr einfach frischen Orangensaft, Senf und Knoblauch. Das schmeckt einfach klasse, ist sehr gesund und eine wirklich leckere Abwechslung zu den klassischen Dressings mit Essig und Öl. Wenn ich mittags ein wenig mehr Hunger habe, esse ich dazu noch ein Vollkornbrötchen oder Brot. Auch wenn sich diese Mahlzeit nicht sehr reichhaltig anhört, esse ich meistens so viel, dass ich davon mehr als satt werde. Dieses Essen kann man auch sehr gut vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen, was ich auch sehr oft tue.

Abendessen

Auch abends versuche ich nach dem Intermittent Fasting nicht zu spät zu essen. Ich versuche also ungefähr vier Stunden bevor ich schlafen gehe das letzte Mal zu essen. So komme ich mit morgens vier Stunden, abends vier Stunden und acht Stunden Schlaf auf die 16 Stunden Fasten, die ich mir vornehme.
Ich esse dabei abends die größte Mahlzeit. Das liegt daran, dass ich dann am meisten Zeit und auch Hunger habe. Dafür ist die Grundlage entweder Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Dazu gibt es dann eine sehr große Portion an verschiedenem Gemüse. Im Moment esse ich am liebsten Ofengemüse, da das am einfachsten ist und leckere Röstaromen entstehen. Dafür schneide ich einfach Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Tomaten, Auberginen, Pilze und Zwiebeln klein. Dazu verwende ich dann eine Mischung an Grillkräutern und gebe alles in den Backofen. Da könnt ihr natürlich die Kräuter nehmen, die euch am besten schmecken. Je nachdem welches Gemüse ich verwende, esse ich dazu dann noch ein wenig vegane Mayo oder eine andere leckere Soße. Dabei ist meine Portion auch wieder sehr groß, damit ich keinen Hunger mehr bekomme, bevor ich ins Bett gehe. Manchmal esse ich aber noch ein paar Früchte, Nüsse oder vegane Schokolade als Nachtisch. Das war es dann auch schon mit meiner Ernährung an einem typischen Tag.

Insgesamt versuche ich mein Essen immer so einfach wie möglich zu halten. Ich zähle keine Kalorien oder sonstige Nährstoffe. Ich höre einfach auf meinen Körper und versuche die wichtigsten Lebensmittel in meinem Speiseplan zu integrieren. Sehr oft koche ich am Abend sehr viel, damit ich mir die Reste am nächsten Mittag aufwärmen und auch mit zur Arbeit nehmen kann. Auch mein Frühstück mache ich mir meistens direkt für zwei Tage und lagere den Rest im Kühlschrank, um noch ein wenig mehr Zeit zu sparen. Natürlich klappen diese Vorbereitungen nicht jeden Tag, ich versuche es aber zu größten Teilen einzuhalten, damit ich nicht in irgendein Restaurant gehen muss, wo es meist schwierig ist, veganes gesundes Essen zu bekommen. Außerdem spart es eine Menge Geld, wenn man sein Essen selber vorkocht. Ich versuche mich in dem Bereich aber jeden Tag weiter zu verbessern.

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Vegan im Urlaub

Vegan im Urlaub

Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umstellen möchten, schaffen das Zuhause meistens auch schon relativ schnell. Beim ersten Urlaub wird es dann dagegen schon schwieriger. Wir kennen häufig die einheimische Küche noch nicht und wir kochen oft nicht selbst. Dazu kommen noch lange Fahrten oder Flüge, auf denen es oft keine veganen Alternativen gibt. Auch versuchen uns Freunde und Familie zu erklären, dass man sich im Urlaub etwas gönnen muss und das vegan nicht möglich ist. In diesem Artikel erfahrt ihr ein paar Tipps von mir und wie ich das Problem in meinem letzten Urlaub angegangen bin.

Vegane Restaurants

Mein letzter Urlaub ging nach Bali. Dort bin ich mit meiner Freundin durch die Insel gereist und wir haben uns verschiedene Orte angesehen. Wir hatten nie eine Küche und haben immer auswärts gegessen. Dabei ist meine grundsätzliche Erfahrung, dass es in Asien sehr einfach ist vegan zu essen. Viele Gerichte bestehen in erster Linie aus Reis und Gemüse und das Fleisch hier sieht wirklich wenig verlockend aus. Es wird zwar viel mit Eiern gemacht, die können aber immer weggelassen werden. Außerdem gelten Eier in Asien oft schon als nicht vegetarisch, sodass vegetarische und vegane Gerichte hier oft das Gleiche sind. Besonders in Ubud gibt es aber auch eine Reihe von rein veganen Restaurants. Auch in normalen Cafés hat man hier die Wahl zwischen Kuhmilch und Pflanzenmilch. Die Auswahl ist wirklich riesig und man kann sich nicht wirklich entscheiden, welches Restaurant man zuerst testen soll. Wirklich schade, dass es eine solche Auswahl in Deutschland nicht gibt. Ich kann euch also nur empfehlen einmal Bali und speziell Ubud zu besuchen. Wenn ihr aber nicht dorthin Fahrt ist https://www.happycow.net/ eine gute Orientierung, damit ihr ein veganes Restaurant bzw. vegane Optionen finden könnt. Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass der Begriff „vegan“ nicht überall auf der Welt gebräuchlich ist, sondern oft „strikt vegetarisch“ oder Ähnliches benutzt wird.

Vegan auf dem Markt und Kochen

Während meines Urlaubs auf Bali bin ich häufig auf Märkte gegangen und habe mit frisches Obst geholt, was gerade mittags sehr gut ist, wenn man bei der Hitze weniger Hunger hat. Das kann ich je nach Region sehr empfehlen und es schont den Geldbeutel. Ansonsten kann ich Märkte empfehlen, wenn ihr die Möglichkeit habt in eurer Unterkunft selbst zu kochen. Am besten macht ihr am Anfang eures Urlaubs einen lokalen Kochkurs. So lernt ihr etwas Neues dazu und es besteht nicht die Gefahr, dass ihr auf die regionale Küche verzichten müsst. Ich persönlich achte bei der Wahl meiner Unterkunft darauf, ob sie eine kleine Küche hat, wenn es in der Region nur wenige oder keine vegane Restaurants gibt.

Das richtige Urlaubsziel

Wie ihr gesehen habt, war es bei mir in Indonesien besonders einfach. Ich habe mein Urlaubsziel zwar nicht nur nach diesem Kriterium ausgesucht, die landestypische Küche hat aber schon eine Rolle gespielt. Besonders Länger in Skandinavien oder in Südamerika bieten meistens nur wenige Möglichkeiten sich vegan zu ernähren und diese sind oft sehr teuer. Natürlich solltet ihr nicht nur wegen dieses Faktors nicht in die Regionen reisen, für mich gehört leckeres Essen, das ich mit gutem Gewissen Essen kann aber zu einem entspannten Urlaub dazu.
Neben dem richtigen Ziel sollte man auch beachten, dass der Urlaub schon auf der Fahrt oder auf dem Flug beginnt. Auf einer Autofahrt könnt ihr euer Essen vorbereiten, wie ihr das auch sonst für unterwegs macht. Dafür eignen sich sehr gut Nüsse, geschnittenes Obst und Gemüse und vorgekochtes Essen, wenn euch nicht so wichtig ist, dass das Essen nicht erhitzt werden kann. Auf einem Flug stellt sich hier noch die zusätzliche Herausforderung des Essens im Flugzeug. Ich bin dieses Jahr mit Emirates geflogen und die Gerichte sind grundsätzlich sehr gut und es gibt eine Vielzahl von alternativen Gerichten. Das vegetarische Menü ist gleichzeitig auch vegan und hat mir wirklich sehr gut geschmeckt. Ein weiterer Vorteil ist hier, dass ihr euer Essen immer als erstes bekommt. Wenn eure Airline ein solches Essen nicht anbietet, könnt ihr versuchen zumindest das vegetarische Menü zu bestellen und ein paar Komponenten wegzulassen. Ansonsten solltet ihr euer Essen selbst, wie auf einer Autofahrt vorbereiten.

Insgesamt sind eine gute Vorbereitung und das richtige Urlaubsziel wichtig für den ersten veganen Urlaub. Es gibt aber immer mehr Restaurants, die vegan sind oder zumindest vegane Optionen anbieten. Auch durch die Plattform Airbnb sind Ferienwohnungen immer beliebter geworden und ihr könnt hin und wieder frisch für euch kochen. Generell kann ich euch aber auch nur raten euch nicht zu sehr zu stressen. Im Urlaub solltet ihr euch entspannen und euch keine Sorgen machen, ob in eurem Essen vielleicht ein Zehntel Ei enthalten ist. Wenn ihr es irgendwie vermeiden könnt ist es natürlich besser, wenn nicht ist es aber auch kein Problem.

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Vegan Challenge Woche 4

Hanteln

Die 30 Tage Vegan Challenge sind jetzt vorbei und es war insgesamt ein wirklich tolle und extrem lehrreiche Erfahrung. Auch wenn ich immer wieder ein paar kleinere Schwierigkeiten hatte und ich besonders den sozialen Aspekt ein wenig unterschätzt habe, habe ich nicht das Gefühl gehabt, dass ich viele Opfer bringen musste. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie die letzte Woche genau gelaufen ist und wie mein Plan für die Zukunft ist.

Fitness und Bewegung

Ich habe in der vierten Woche und während der ganzen Zeit versucht mehr Sport zu machen und mich im Alltag mehr zu bewegen. Gerade am Anfang habe ich gemerkt, dass ich mehr Energie habe und abends nur sehr schlecht einschlafen kann, wenn ich mich nicht körperlich betätigt habe. Deswegen habe ich es öfters ins Fitnessstudio geschafft und bin auch abends nach der Arbeit noch gegangen, wenn ich in der Vergangenheit schon zu müde war. Auch andere Sachen wie Gartenarbeit oder Spaziergänge habe ich deutlich öfter gemacht und ich fühle mich deutlich fitter und leistungsfähiger. Außerdem habe ich früher immer darauf geachtet, dass ich vor dem Sport nichts esse, weil ich das nicht gut vertragen habe. In der Vegan Challenge konnte ich einige Zeit vor dem Sport noch etwas essen und hatte so mehr Energie und habe mich beim Sport besser gefühlt.

Insgesamt ist dieser Punkt ein sehr wichtiger Faktor, warum ich die Challenge sehr gelungen fand. Ich kann euch zwar nicht sagen ob oder wie viel ich abgenommen habe, weil ich mich nicht wiege. Ich finde aber, dass man die Veränderungen meinem Körper auch ansieht.

Vegane Ersatzprodukte

Vor der Vegan Challenge habe ich mich viel mit veganen Ersatzprodukten beschäftigt. Vor allem in Kochbüchern und anderen Rezepten werden viele Ersatzprodukte verwendet. Ich muss allerdings sagen, dass ich veganen Käse und Wurst nicht wirklich gerne mag. Außerdem finde ich es immer etwas befremdlich, dass Pflanzen so schmecken und aussehen wie tierische Produkte. Dabei frage ich mich dann immer, wie viele chemische Prozesse nötig sind, um das Ergebnis zu bekommen. Deswegen verzichte ich auf die meisten klassischen Ersatzprodukte, die man aus dem Supermarkt kennt. Die einzigen Produkte, die ich verwende ist vegane Mayo, Joghurt und Tofu, wobei ich das nicht unbedingt als Ersatzprodukt einstufen würde. Mittlerweile vermisse ich den Geschmack von Käse und Fleisch nicht mehr und bin mit Gemüse, Obst und Co. absolut zufrieden.
Ich kann euch nur empfehlen alle diese Produkte mal auszuprobieren, besonders wenn ihr ein Verlangen nach Fleisch oder Käse habt. Mit der Zeit solltet ihr aber versuchen einen Teil dieser Produkte wegzulassen und mehr auf natürliche Produkte zu setzen.
Insgesamt finde ich es aber gut, dass es solche Produkte gibt, um Menschen den Umstieg auf eine vegane Ernährung zu erleichtern.

Kein Suppenkoma mehr

Vor der Vegan Challenge hatte ich große Probleme mit dem sogenannten Suppenkoma. Ich habe mittags grundsätzlich relativ viel Hunger und esse dementsprechend auch relativ viel. Nach dem Essen hatte ich dann immer ein starkes tief und meine Produktivität bei der Arbeit ist deutlich runtergegangen. Das hat sich während der Vegan Challenge deutlich verbessert. Nach dem Essen hatte ich eher mehr Energie als weniger. Das liegt natürlich auch daran, dass man, wenn man sich vegan ernährt eher leicht und fettarm isst. Zusätzlich kann der Körper pflanzliche Stoffe deutlich schneller verdauen als tierische. So hat der Körper viel mehr Energie für das Gehirn und die Muskeln und wir fallen nicht in ein solches Tief.
Da mir meine Leistung und meine Produktivität bei der Arbeit sehr wichtig sind, ist das ein Grund, warum ich die Vegan Challenge sehr gut fand. Auch aus diesem Grund ist es mir sehr leicht gefallen diese Artikel auch nach der Arbeit noch zu verfassen.

Mein Fazit nach 30 Tagen vegan

Mein Fazit fällt nach 30 Tagen ausschließlich positiv aus. Auch wenn man zwischendurch einmal Heißhunger auf manche Produkte hat, lohnt es sich wirklich zu 100 % dabei zu bleiben. Gerade psychologisch finde ich es sehr gut, dass ich die ganze Zeit durchgestanden habe. Besonders am Ende fand ich es keine Überwindung mich an die Ernährung zu halten. Auch wenn ich mir während der Zeit immer wieder ausgemalt habe, dass ich nach den vier Wochen Käse und Süßigkeiten essen werde, ist aktuell mein Plan, dass ich mich erstmal weiter vegan ernähren werde und schaue, ob ich bestimmte Ausnahmen machen werde.
Insgesamt kann ich jedem der mit seiner Ernährung etwas unzufrieden ist oder nur mal testen möchte, ob er eine solche Ernährung durchhalten kann die Vegan Challenge empfehlen. Ich werde euch auf diesem Blog auf jeden Fall weiter berichten, wie es mit meiner Ernährung weitergeht und über Themen rund um Ernährung informieren.

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Vegane Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel vegan

Ein großes Vorurteil gegenüber Veganern ist, dass sie eine große Anzahl von Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen. Damit hängt die Meinung zusammen, dass vegane Ernährung eine Mangelernährung ist. Das stimmt natürlich nicht, wenn man auf seine Ernährung achtet. Eine vegane Ernährung bedeutet nämlich nicht unbedingt, dass man sich auch gesund ernährt. Auch eine Ernährung, die nur aus Chips und Cola besteht, ist vegan. Deswegen sollte man sich mit der Ernährung beschäftigen und auch über vegane Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Besonders wenn ihr viel Sport treibt oder andere Vorerkrankungen habt, solltet ihr euch das Thema genauer ansehen.

Vitamin Supplements

Die wichtigsten Supplements sind für mich Vitamine. Hier sind auch die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die man als Veganer wirklich braucht. Dazu gehören vor allem das Vitamin B12 und Vitamin D3. Wobei Vitamin D3 davon abhängt, wo ihr wohnt und wie oft ihr euch im Freien aufhaltet. Im Winter empfehle ich aber jedem Vitamin D3 zu nehmen, da wir in Deutschland zu dieser Zeit nicht genug von dem Vitamin aufnehmen können.
Vitamin D3 wird vom Körper durch die Sonne aufgenommen und kommt nicht in der Nahrung vor und ist daher von der Ernährungsweise unabhängig. Vitamin D3 ist im Körper für die Regulierung des Calcium Spiegels und der Knochenbildung verantwortlich. Symptome bei einem Mangel von Vitamin D3 sind vor allem Müdigkeit, verlangsamtes Denken, Depression, Muskelschwäche und –krämpfe. Die Symptome können aber sehr vielseitig sein und sind nicht immer eindeutig einem Mangel an Vitamin D3 zuzuordnen.
Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist im Körper unter anderem am Abbau von Fettsäuren und an der Blutbildung beteiligt. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei ungefähr drei Mikrogramm. Über eine Überdosierung braucht ihr euch bei Vitamin B12 keine Sorgen machen. Vitamin B12 kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Das Vitamin wird durch Mikroorganismen im tierischen Magen und auf der Oberfläche von Pflanzen hergestellt. Das sowohl die Tiere als auch unsere Nutzpflanzen immer weniger natürlich sind, kommt B12 in unserer Ernährung deutlich seltener vor. Das ist auch ein Grund, warum Tiere häufig B12 als Nahrungsergänzungsmittel bekommen. Ein Mangel an B12 ist deswegen in Deutschland und der modernen Welt sehr verbreitet. Es wird geschätzt, dass 6% der Deutschen unter 60 Jahren einen Mangel an Vitamin B12 hat. Einen Mangel an Vitamin B12 erkennt ihr an Reizbarkeit, Psychosen und Depressionen erkennen. Bei allen Symptomen solltet ihr aber immer auch einen Arzt aufsuchen.
Praktisch ist, dass Vitamin B12 und Vitamin D3 meistens in einer Tablette angeboten werden. Das vegane Nahrungsergänzungsmittel, das ich im Moment nehme, ist das Vitamin B12 und Vitamin D3 von Profuel. Von Profuel bin ich insgesamt sehr begeistert, da ich die Produkte sehr gut vertrage und der Geschmack bei allen Produkten nach meiner Erfahrung sehr gut ist. Außerdem brauche ich da nicht großartig überprüfen, ob alle Produkte vegan sind, da die Marke nur vegane Ergänzungsmittel vertreibt.
Von klassischen Multivitamin Tabletten halte ich dagegen persönlich nicht viel, sie sind aber meistens besser als keine Vitamine.
Zu den genannten Vitaminen werde ich aber auf jeden Fall noch einen separaten Artikel veröffentlichen.

Mineralien und Spurenelemente

In manchen Situationen nehme ich außerdem Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralien und Spurenelementen. Das ist meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig, gerade in Zeiten, in denen ich nicht viel Zeit für meine Ernährung habe oder viel Sport mache, halte ich es aber für sehr praktisch.
Ich persönlich löse immer eine Tablette mit Magnesium im Wasser auf, was ich mit zum Training nehme. Da habe ich aber noch nichts Gutes gefunden. Die meisten Tabletten schmecken eher merkwürdig. Hier bin ich also noch weiter auf der Suche nach einer guten Quelle für Magnesium. Alle weiteren Mineralien und Spurenelemente wie zum Beispiel Eisen, Jod, Kalium, Calcium und viele mehr versuche ich über die Nahrung aufzunehmen. Wenn ihr zu keiner Risikogruppe gehört, ist eine Ergänzung bei einer veganen Ernährung nicht notwendig, da Veganismus eine sehr gute Chance bietet alle diese Stoffe ausreichend abzudecken.

Nährungsergänzungsmittel für den Sport

Leistungssportler und ambitionierte Hobbysportler brauchen zusätzlich eine Reihe von weiteren Nahrungsergänzungsmitteln. Da ich Sport nur als Hobby betreibe und nicht großartig Bodybuilding betreiben möchte, ist das Thema für mich nicht das Wichtigste. Grundsätzlich sollte man sagen, dass man beim Schwitzen eine Reihe von Mineralien und anderen Stoffen verliert, die man in irgendeiner Form dem Körper wieder zuführen sollte. Besonders wenn ich an ein paar Tagen etwas mehr Sport mache, nehme ich wie beschrieben Magnesium zu mir. Aber auch die Mineralien Eisen, Jodid, Kalium und Kalzium gehen über den Schweiß verloren. In diesem Bereich nehme ich aber keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern versuche eher mit viel Obst und Gemüse meinen Bedarf zu decken, was meiner Meinung nach auch ganz gut klappt. Darüber hinaus nehmen viele Veganer, die viel Sport betreiben Proteinpulver zu sich. Ich versuche meinen Bedarf an Protein aber vor allem über Linsen und andere Lebensmittel zu decken. Deswegen benutze ich Proteinpulver nur relativ selten. Besonders in Smoothies oder zu Haferflocken, finde ich ein leckeres Proteinpulver aber sehr gut. Darum nehme ich auch immer ein Pulver mit Geschmack, auch wenn ich weiß, dass die geschmackslose Variante natürlich gesünder ist. Ich persönlich kann hier das Plantein Erbse im Geschmack Schoko empfehlen. Ich persönlich war bei der Auswahl ein wenig überfordert, da es so viel Auswahl gibt und ich bin jetzt froh, dass ich ein gutes Pulver gefunden habe. Über das ganze Thema Sport, Muskelaufbau und auch Proteine werde ich noch detailliertere Artikel veröffentlichen.

Insgesamt sind die wenigsten Supplements wirklich notwendig. Besonders an Tagen, an denen ich mit meiner Ernährung nicht so zufrieden war, geben mir die Ergänzungen zumindest ein besseres Gefühl. Ich empfehle jedem Menschen, egal wie er sich ernährt, einmal überprüfen zu lassen, ob ihr irgendeinen Mangel habt. Ich nehme die Einnahme nicht so genau, versuche aber besonders B12 regelmäßiger zu mir zu nehmen. Das habe ich mir definitiv für die nächsten Wochen vorgenommen. Die restlichen Ergänzungsmittel werde ich weiterhin unregelmäßig nach Gefühl nehmen.

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